六种锻炼到全身的技能
动作类型 | 锻炼的主要肌肉群 |
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俯卧撑 | 胸肌(胸大肌和胸小肌)、三角肌前束、肱三头肌、股四头肌、臀肌、腘绳肌、大腿内侧肌肉 |
深蹲 | 髋部、小腿、双脚、大腿肌肉(股四头肌、腘绳肌、臀肌等) |
引体向上 | 背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂、双手、腹直肌(即六块腹肌)、腹外斜肌(腰部肌肉)、前锯肌(肋骨外侧肌肉)、肋间肌(肋骨之间的肌肉) |
举腿 | 膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉 |
桥 | 所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌 |
倒立撑 | 肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂。 |
每一样运动的十个等级
墙壁俯卧撑
训练目标
初级标准:1组,10次
中级标准:2组,各25次
升级标准:3组,各50次”
上斜俯卧撑
膝盖俯卧撑
半俯卧撑