六艺

六种锻炼到全身的技能

动作类型 锻炼的主要肌肉群
俯卧撑 胸肌(胸大肌和胸小肌)、三角肌前束、肱三头肌、股四头肌、臀肌、腘绳肌、大腿内侧肌肉
深蹲 髋部、小腿、双脚、大腿肌肉(股四头肌、腘绳肌、臀肌等)
引体向上 背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂、双手、腹直肌(即六块腹肌)、腹外斜肌(腰部肌肉)、前锯肌(肋骨外侧肌肉)、肋间肌(肋骨之间的肌肉)
举腿 膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉
所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌
倒立撑 肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂。

十技

每一样运动的十个等级

囚徒健身精华版

俯卧撑

墙壁俯卧撑

训练目标

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各25次

升级标准:3组,各50次”

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上斜俯卧撑

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膝盖俯卧撑

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半俯卧撑